Jiang ya fang o prescripción de ejercicios para regular la hipertensión es una serie de 8 ejercicios qigong, desarrollada por el equipo del Profesor Hu Xiao Fei de la Universidad de Deportes de Beijing. La prescripción qigong ha sido comisionada por el Centro de Gestión de Qigong de Salud de la Administración General de Deportes de la República Popular China.
La intervención qigong forma parte del marco estratégico de la construcción de una China fuerte y saludable, promovido en la nueva etapa de modernización socialista de Xi Jinping, en el que el qigong se integra como recurso preventivo y paliativo destinado a mejorar la calidad de vida de la población ante 18 enfermedades y afecciones comunes.
Como afirma el Huangdi Neijing, el médico sabio no espera a que la enfermedad se manifieste: actúa cuando el desequilibrio aún no ha tomado forma. La verdadera excelencia médica no consiste en curar lo dañado, consiste en cuidar la vida y prevenir la enfermedad.
El propósito de esta prescripción de ejercicios de qigong es preservar la vitalidad, fortalecer el equilibrio interno y favorecer las condiciones necesarias para que la salud pueda sostenerse en el tiempo. A través de una práctica regular, progresiva y bien orientada, el qigong ofrece un camino sencillo y profundo para cultivar la prevención, acompañar los procesos naturales del organismo y cuidar la vida antes de que aparezca el desequilibrio.
La intervención de ejercicios
Según la Medicina Tradicional China, la hipertensión es el resultado del estrés mental sostenido, la preocupación, la irritabilidad, la impermanencia de la vida diaria y una dieta inadecuada. Por lo tanto, para abordar de manera integral esta afección, la práctica de los 8 ejercicios se centra en varios aspectos esenciales. En primer lugar, el propósito es relajar el cuerpo y calmar la mente, lo que ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad que pueden contribuir a la hipertensión. En segundo lugar, la dinámica de los movimientos se centra en tonificar el riñón, armonizar las funciones del hígado y corazón y promover la circulación de la sangre para regular de forma óptima la función cardíaca. Este enfoque holístico busca restaurar un nuevo equilibrio energético en los órganos vitales, siguiendo el concepto de «monarca, ministro y asistente» de la medicina tradicional china.
La prescripción de ejercicios Jiang Ya Fang ha sido creada para que sea fácil de aprender y practicar correctamente y es accesible para personas de todas las edades y niveles de condición física. Los resultados son alentadores, ya que con tan solo 3 meses de práctica diaria, se ha observado una reducción significativa tanto en la presión arterial sistólica como diastólica en muchos practicantes. Esta mejora en la presión arterial se combina con una notable mejoría en la condición física general del practicante, lo que contribuye a una mejor calidad de vida
Realización
La serie comprende 8 ejercicios dinámicos + la postura estática de apertura y el ejercicio dinámico de cierre:
regular el cuerpo, la respiración y la mente · qǐ gōng sān diào
masajear ren para nutrir el abdomen · dì yī shì mó fù dǎo rèn
expandir el cuerpo y calmar la mente · dì èr shì zhǎn tǐ chàng huái
estirarse para calmar el hígado · yǐn tǐ shū gān
armonizar las funciones del hígado y corazón · huó gān yì xīn
mover la cola para ascender el agua · bǎi wěi shēng shuǐ
girar los brazos para circular la sangre · juǎn bì kāi mài
masajear la espalda para activar du · yùn bèi tōng dū
aletear para hundir el qi · liàng chì chén qì
regresar al origen · gōng wěi sān fǎ
La secuencia de qigong realiza un total de cuatro automasajes, tres de los cuales son para descender el qi (ejercicio #1 y #4) y el cuarto para tonificar el riñón (ejercicio #7). Los puntos pozo de los pies se automasajean por el peso ejercido sobre ellos al levantar los talones y también por apretar los dedos contra el suelo. Los puntos pozo de las manos se activan al percutir las puntas de los dedos entre sí. Y hay solo una digitopresión en la ventana del cielo Ren22 Tiantu.
Es un método de salud que aúna posturas estáticas y dinámicas de qigong, automasajes y digitopresión. Tiene una duración de 13 minutos aproximadamente y suele practicarse con música de fondo.
Postura de preparación
Pies juntos, relaja todo el cuerpo. Asciende los brazos por delante del cuerpo hasta la altura de los hombros. Después, dobla los codos y acércalos ligeramente hacia el cuerpo. Al mismo tiempo, junta las palmas delante de ti, uniendo los dedos desde el meñique hasta el pulgar, en posición de oración. Los dedos deben apuntar hacia delante y hacia arriba. La punta del dedo medio queda aproximadamente a la altura de la nariz, a unos 30 centímetros de distancia. Baja suavemente los párpados.
Recita en silencio el siguiente mantra:
“Abandona todas las preocupaciones mundanas y concentra la atención en el dantian. Mantén el cuerpo alíneado y flexible, y permite que el Tao siga su curso natural. Respira de forma continua y suave para regular la circulación de la sangre. Armoniza cuerpo, respiración y mente y favorece el libre flujo de la sangre y del qi.”
Después, separa las palmas, extiéndelas hacia delante y condúcelas suavemente hacia abajo. Deja que los brazos cuelguen a ambos lados del cuerpo y mira al frente.
Puntos técnicos clave
Mantén el cuerpo erguido y respira tranquilo. Centra la atención y conserva una actitud interior tranquila y agradable.
Foco mental
Recita el mantra en silencio y trata de experimentar la imagen interior que transmite.
Ejercicio 1
Da un paso hacia el lado con el pie izquierdo. Coloca ambas palmas sobre la parte inferior del abdomen, en la zona del dantian: la mano izquierda queda debajo y la derecha encima. Mira al frente. Estira las piernas mientras elevas ambas palmas hacia arriba, hasta llegar al punto Tiantu. Da pequeños golpecitos con la yema del pulgar izquierdo. Después, flexiona ligeramente las rodillas y frota ambas palmas hacia abajo, regresando al dantian. Repite el movimiento una vez. Luego, recoge el pie izquierdo, vuelve a juntar los pies y permanece de pie mirando al frente. Repite los mismos movimientos hacia el lado contrario.
Puntos técnicos clave
Mantén el cuerpo erguido y relajado. Durante el masaje, sigue la trayectoria correcta y aplica una presión adecuada, sin exceso de fuerza.
Foco mental
Concentra la atención en calentar el dantian.
Ejercicio 2
Gira el cuerpo 45 grados hacia la izquierda. Rota ambos brazos hacia dentro y elévalos delante del cuerpo, a la altura y anchura de los hombros, con las palmas orientadas hacia fuera. Mira hacia el frente izquierdo.
Da un paso hacia delante con el pie izquierdo, en dirección diagonal izquierda. Desplaza el peso hacia delante, estira ambas piernas y eleva el talón derecho. Al mismo tiempo, abre los hombros y el pecho, y presiona ambas palmas hacia abajo, hasta la altura de las caderas.
Las palmas miran hacia abajo y los dedos medios quedan aproximadamente a la altura de los gluteos, separados 20 y 25 centímetros. Levanta ligeramente la barbilla, sin superar los 45 grados, y dirige la mirada suavemente hacia delante y hacia arriba. Después, desplaza el peso hacia atrás y gira el cuerpo hasta volver a la posición vertical. Lleva ambas palmas desde el abdomen hacia el pecho, con las muñecas en contacto y la palma izquierda orientada hacia dentro. Desplaza de nuevo ambos brazos con las palmas orientadas hacia fuera y las muñecas a la altura de los hombros. Mira la palma derecha. Recoge el pie izquierdo, baja ambas palmas y mira al frente. Repite los mismos movimientos hacia el lado contrario. Para terminar, cierra los dedos formando puños, colócalos en la cintura y mira al frente.
Puntos técnicos clave
Extiende bien el cuerpo y distingue con claridad entre vacío y plenitud. Al avanzar, orienta correctamente el pie; al apoyar, enraíza bien la pisada.
Foco mental
Concentra la atención en la sensación de calor y expansión del punto Laogong.
Ejercicio 3
Gira el cuerpo 90 grados hacia la izquierda. Presiona con el dedo medio derecho el punto Laogong de la palma. Después, abre la mano y empújala hacia la izquierda, cerca del cuerpo. Mira la palma derecha. Vuelve a girar el cuerpo hacia el centro. Cierra la palma derecha en forma de puño y llévala a la cintura. Presiona con el dedo medio izquierdo el punto Laogong de la palma. Después, abre la mano y empújala hacia la izquierda. Mira la palma izquierda. Da un paso con el pie izquierdo.
Coloca la palma izquierda en la cintura. Presiona con el dedo medio derecho el punto Laogong y, a continuación, abre la mano. Dibuja un arco hacia arriba y hacia la izquierda, siguiendo el costado, hasta llegar a la parte superior izquierda, con la palma orientada hacia arriba. Al mismo tiempo, inclina el cuerpo hacia la izquierda formando un arco lateral. Mira al frente cuando la palma derecha quede elevada por encima del cuerpo. Apoya el talón izquierdo. Dibuja un arco ascendente con la palma derecha junto al costado, con la palma orientada hacia fuera y la muñeca a la altura del hombro. Mira la palma derecha. Recoge el pie izquierdo y junta los pies. Cierra las manos en puños y llévalas a la cintura, mirando al frente. Repite el mismo movimiento hacia el lado contrario. Para finalizar, coloca las palmas delante del abdomen.
Puntos técnicos clave
Realiza la rotación del cuerpo y la inclinación lateral de forma completa. Los movimientos deben ser lentos, amplios y controlados.
Foco mental
Concentra la atención en el punto Zhangmen.
Ejercicio 4
Da un paso con el pie izquierdo y separa los pies aproximadamente tres pies de distancia. Gira ambos brazos primero hacia dentro y luego hacia fuera, elevándolos a los lados del cuerpo con las palmas orientadas hacia arriba. Dirige la mirada hacia la palma izquierda. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo. Al mismo tiempo, curva los dedos, flexiona las muñecas y dobla los codos para introducir las palmas por debajo de las axilas. Masajea con los puntos Hegu a lo largo de la espalda hasta llegar a los puntos Baihuan.
Las palmas quedan orientadas hacia atrás y la mirada se dirige al frente. Desplaza el peso hacia la derecha. Gira ambos brazos hacia dentro y elévalos hasta la altura de los hombros. Después, rótalos hacia fuera, con las palmas orientadas hacia arriba. Apoya el pie izquierdo en el suelo. Al mismo tiempo, curva los dedos, flexiona las muñecas, eleva los codos e introduce las palmas, colocando los puntos Hegu a ambos lados del punto Tiantu. Mantén la mirada al frente. Estira lentamente las rodillas mientras masajeas con los puntos Hegu el meridiano Ren, descendiendo hasta el abdomen. Después, presiona las palmas hacia abajo y hacia fuera, delante del abdomen, y mira al frente. Repite el mismo movimiento hacia el lado contrario. Al finalizar, baja las palmas a ambos lados del cuerpo.
Puntos técnicos clave
Realiza la secuencia con precisión: primero curva los dedos, luego flexiona la muñeca y después dobla el codo. Durante el masaje, aplica una fuerza moderada y constante.
Foco mental
Mantén la mente concentrada en la zona que estás masajeando.
Ejercicio 5
Da un paso con el pie izquierdo y separa los pies aproximadamente tres pies de distancia. Gira ambos brazos hacia dentro y elévalos hasta la altura de los hombros. Después, rótalos hacia fuera, con las palmas orientadas hacia arriba y la mirada al frente. Baja las caderas en postura de caballo. Gira las muñecas hacia fuera y desciende los brazos hacia las piernas, colocando los dedos medios sobre los puntos Futu.
A continuación, mueve la parte superior del cuerpo dibujando un arco hacia la izquierda, hacia delante y hacia la derecha, hasta regresar a la posición central. Mantén la mirada al frente. Ponte de pie. Gira ambos brazos hacia fuera, con las palmas orientadas hacia arriba, y elévalos hasta el pecho. Después, desplaza el peso hacia la derecha. Gira ambos brazos hacia dentro y sepáralos hacia los lados, con la mirada al frente. Recoge el pie izquierdo, baja las palmas y mira al frente. Repite los mismos movimientos hacia el lado contrario. Para terminar, mantén las palmas formando un círculo delante del abdomen.
Puntos técnicos clave
Mantén una postura de caballo estable y erguida. Baja las caderas, eleva la cabeza, gira la cintura, estira la columna vertebral y deja que los brazos se sostengan con plenitud.
Foco mental
Concentra la atención en calentar el punto Mingmen, situado en la parte baja de la espalda.
Ejercicio 6
Da un paso con el pie izquierdo y separa los pies aproximadamente tres pies de distancia. Gira ambos brazos primero hacia dentro y después hacia fuera, elevándolos a los lados del cuerpo con las palmas orientadas hacia arriba. Mira la palma izquierda. Flexiona las rodillas y baja las caderas. Después, desciende los codos de forma sucesiva, dobla las muñecas y forma ganchos con los dedos. Presiona con ellos el punto Jianjing, VB21. A continuación, baja ambos codos hacia el pecho y mira al frente.
Elévate ligeramente mientras frotas los codos hacia fuera. Gira las palmas sobre los hombros, dejándolas orientadas hacia arriba. Estira las rodillas y eleva ambas palmas por encima de la cabeza, con los dedos apuntando unos hacia otros. Mira al frente. Desplaza el peso hacia la derecha y baja ambas palmas hacia fuera, a los lados del cuerpo. Después, recoge el pie izquierdo, junta los pies y presiona ambas palmas hacia abajo delante del abdomen, mirando al frente. Repite los mismos movimientos hacia el lado contrario. Al finalizar, deja que los brazos cuelguen a ambos lados del cuerpo.
Puntos técnicos clave
Mantén los codos próximos entre sí. Recoge ligeramente el pecho y estira la espalda. Al masajear las costillas hacia fuera, permite que el cuerpo y el pecho se expandan.
Foco mental
Concentra la atención en el centro del pecho o, de forma más suave, en la zona del pulso, dejando que aparezca una sensación cálida.
Ejercicio 7
Gira el cuerpo 45 grados hacia la izquierda. Rota ambos brazos hacia dentro y llévalos hacia la zona lumbar, alineando los puntos Laogong externos con los puntos Shenshu, V23. Mira hacia el frente izquierdo. Da un paso hacia delante con el pie izquierdo, en dirección diagonal izquierda. Eleva y frota el dorso de ambas palmas hacia los puntos Ganshu, V18. Mantén la mirada hacia el frente izquierdo. Desplaza el peso hacia delante, estira ambas piernas y eleva el talón derecho. Al mismo tiempo, rota ambos brazos hacia fuera, gira las palmas hacia abajo y frota hacia los puntos Baihuanshu.
Mira hacia el frente izquierdo. Después, desplaza el peso hacia atrás. Al mismo tiempo, rota ambos brazos hacia dentro, gira las palmas hacia arriba y frota de nuevo hacia los puntos Ganshu, V18. Mantén la mirada hacia el frente izquierdo. Gira el cuerpo hasta regresar a la posición inicial. Da un paso lateral con el pie izquierdo y elévate. Al mismo tiempo, rota ambos brazos hacia fuera, gira las palmas hacia abajo y frota hacia los puntos Baihuanshu. Luego baja los brazos a los lados del cuerpo y mira al frente. Repite los mismos movimientos hacia el lado contrario.
Puntos técnicos clave
Utiliza plenamente la fricción de las palmas sobre la espalda. Distingue con claridad entre vacío y plenitud. Al avanzar, orienta bien los dedos del pie; al apoyar, enraíza la pisada con precisión.
Foco mental
Concentra la atención en calentar el punto Mingmen, situado en la parte baja de la espalda.
Ejercicio 8
Eleva los talones. Gira ambos brazos hacia dentro, con las palmas enfrentadas. Después, cierra los dedos formando puños y llévalos hacia el abdomen. A continuación, eleva las manos y masajea hacia arriba, a ambos lados del punto Tanzhong. Rota ambos brazos hacia fuera. Luego abre las palmas y dibuja un arco hacia delante, hacia la zona del pecho, con las palmas orientadas hacia arriba. Mantén la mirada al frente.
Baja los talones y flexiona las rodillas. Desciende ambas palmas a los lados del cuerpo, con las palmas orientadas hacia delante. Mira al frente. Estira las rodillas y vuelve a elevar los talones. Gira ambas palmas hacia arriba hasta la altura de los hombros, formando unas “alas de pájaro”, con las palmas orientadas hacia abajo. Mantén la mirada al frente. Baja de nuevo los talones, flexiona las rodillas y desciende ambas palmas a los lados del cuerpo. Mira al frente. Repite el movimiento una vez más. Para terminar, baja ambas palmas a los lados del cuerpo, junta los pies y mira al frente.
Puntos técnicos clave
El ascenso y el descenso deben estar bien coordinados y realizarse con fluidez. Mantén las rodillas juntas y conserva un impulso vivo y enérgico.
Foco mental
Concentra la atención en los puntos Laogong y en los puntos Zhongchong y Shaochong.
Clausura
Primero, gira ambos brazos hacia dentro y luego hacia fuera, a los lados del cuerpo, formando un ángulo aproximado de 45 grados respecto al tronco. Mira al frente. Baja las caderas y flexiona las rodillas. Después, junta las palmas delante del abdomen, con los dedos apuntando unos hacia otros. Mira las palmas. Repite este movimiento tres veces. A continuación, coloca las palmas delante de la parte inferior del abdomen. En los hombres, la mano izquierda queda hacia dentro; en las mujeres, la mano derecha queda hacia dentro. Mira al frente. Finalmente, baja las palmas a ambos lados del cuerpo.
Puntos técnicos clave
Los movimientos deben ser suaves, lentos y continuos. La respiración debe ser fina, uniforme y profunda.
Foco mental
Concentra la atención en la sensación de calor del dantian.
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jiang ya fang · NLS 7/26