zhan zhuang, integración del cuerpo, respiración y mente

Zhan Zhuang es la postura estática que integra en una sola unidad la regulación del cuerpo, la respiración y la mente para entrar en un estado qigong.

El practicante empieza regulando el cuerpo, siguiendo todas y cada una de las indicaciones de la postura corporal, seguidamente regula la respiración abdominal y finalmente calma la mente.

regular el cuerpo

La correcta postura corporal Zhan Zhuang facilita una fluencia energética armónica en todo el cuerpo, evitando bloqueos energéticos.

cabeza y cuello

Los principios básicos incluyen mantener la cabeza alineada como si estuviera suspendida de un hilo para reducir la presión en el cuello. Esta acción permite relajar las vértebras y facilitar el flujo de qi ascendente por el canal Du. La barbilla se retrae ligeramente para permitir el flujo de qi descendente y la lengua toca el paladar para conectar los canales Du y Ren. Todos los músculos de la cara están relajados. La boca apenas diseña una cándida sonrisa. La mirada y la escucha revierten hacia el interior (Shou Shi Fan Ting) significa mirar sin ver, escuchar sin oír. Los ojos quedan entornados.

hombros, brazos y manos

Los puntos clave son alinear y relajar los hombros de forma natural. Los brazos forman un círculo delante del pecho, los codos levemente flexionados apuntan hacia abajo. Las palmas, ahuecadas, de las manos miran hacia el interior y los 5 dedos (incluyendo el pulgar) se mantienen distendidos y horizontales al suelo.

espalda y caderas, la verticalidad y el ajuste pelviano

En zhan zhuang, un factor determinante para la óptima estabilidad del cuerpo humano es la alineación de su eje central perpendicularmente a la superficie terrestre. Se puede comparar el cuerpo humano a un cilindro: cuanto más se acerca su eje central a la perpendicular, más estable es. La columna vertebral tiene cuatro curvas: la sacra, la lumbar, la dorsal y la cervical. De estas cuatro, la sacra y la dorsal son más rígidas, mientras que la lumbar y la cervical son más flexibles. Las cuatro curvas están relacionadas entre ellas, con el fin de optimizar la correcta distribución del peso de la cabeza, tronco y extremidades superiores a lo largo de su eje central. Los cuadros de estrés y ansiedad afectan la musculatura de la columna restando estabilidad al cuerpo.

A nivel emocional, el miedo es una emoción que tensa la columna desde la nuca hasta la pelvis y la contrae físicamente, la tristeza encorva hacia adelante la columna, parece como si la persona llevara una carga o una mochila, además su mirada apunta hacia abajo.

Alinear el eje verticalmente implica atenuar las curvas de la columna y se consigue gracias a bascular la pelvis hacia adelante (retroversión), estirar hacia arriba la cabeza y adentrar el mentón. Esta acción restaura la verticalidad del sacro y de las cervicales, y atenúa la curva lumbar, quedándose la columna prácticamente recta.

La acción de retroversión o de bascular la pelvis hacia adelante permite abrir y relajar las caderas consiguiendo utilizar, en cualquier caso, la fuerza trasmitida por las piernas. El ajuste pelviano conecta la parte inferior y la superior del cuerpo proporcionando una sólida estructura al conjunto.

En Zhan Zhuang, estar erguido con la columna recta y relajada es una postura que facilita la conexión con la energía del cielo y la tierra y permite la triunicidad: tierra, ser humano y cielo.

piernas, rodillas y pies

Las piernas están relajadas gracias a las rodillas que se mantienen semi-flexionadas y apuntando al frente, es decir en línea con el talón, evitando que se desplacen hacia el interior. Los pies se sitúan paralelos, el mismo ancho que los hombros. Las rodillas nunca sobrepasan las puntas de los pies.

En la postura zhan zhuang, la verticalidad distribuye equitativamente el peso en ambos pies. Cada pie tiene nueve puntos de apoyo: los cinco dedos de los pies, las dos cabezas metatarsianas, el talón y la parte lateral. El contacto firme en el suelo a través de estos puntos proporciona una postura estable. Es importante mantener los tobillos relajados para permitir que el flujo de energía yin qi ascienda hasta los riñones.

regular la respiración

La respiración es la única función del sistema nervioso autónomo que puede ser controlada y regulada por la conciencia. Por lo tanto, funciona como vínculo entre la dimensión psíquica y física del ser humano; es un puente de conexión entre la mente y el cuerpo. Cuando transformamos esta función, vital e inconsciente, en voluntaria y consciente desarrollamos un sentido de vivir “hic et nunc”. Es decir aquí y ahora; no antes, ni tampoco después, sino en el más absoluto instante, en la más genuina inmediatez. Lo que nos aporta una gran satisfacción: nos damos cuenta que vivimos el presente, que saboreamos la plenitud y la riqueza del momento.

ser uno ser totalidad

El ciclo de inspiración y espiración nos enseña a recibir y a dar porque respiramos el mismo aire que respiran los animales, las plantas y todos los seres humanos de este planeta. La respiración nos comunica los unos a los otros, nos vincula con todos y con todo para sentirnos, finalmente, en comunión con el universo. La respiración conecta en una sola unidad el interior y el exterior. La experiencia de respirar de manera consciente nos enseña que cada momento es completo, es único.

restauración de las emociones

La respiración, su ritmo y frecuencia, está íntimamente ligada a los estados mentales y emocionales que experimentamos en la vida cotidiana. Por ejemplo el miedo la inhibe y la bloquea, la ansiedad la acelera, la tristeza la ralentiza, el estrés la entrecorta y el cansancio físico la fuerza. Cada uno de los patrones de respiración es el resultado de un estado de ánimo. A nivel psicosomático, las emociones consiguen desequilibrar la respiración y los ritmos vitales. Sin embargo, desde la perspectiva somatopsíquica, la persona puede reaccionar y responder reajustando y controlando voluntariamente la respiración. El resultado es la recuperación del equilibrio emocional que nos proporciona calma y sosiego.

respiración abdominal natural (Postnatal)

En la respiración abdominal, también llamada diafragmática, el abdomen se hincha y se deshincha como si fuera un globo. Es la respiración innata, original y natural del ser humano, podemos comprobarlo al observar como respira un bebé en la cuna. Los adultos hemos desaprendido y olvidado el respirar de forma natural.

biomecánica de la respiración

Respirar con calidad consiste en distender y relajar la zona del bajo abdomen en la fase de inspiración, lo que facilita al músculo diafragmático moverse hacia abajo. De esta manera los pulmones disponen de más espacio en la parte inferior, entonces los lóbulos incrementan su dilatación y expansión y por tanto la capacidad de intercambio de oxígeno y anhídrido carbónico. El bajo abdomen se contrae en la fase de espiración y el diafragma vuelve a subir.

El diafragma es el único músculo del cuerpo humano que es paralelo al suelo. Tiene forma de cúpula o de paracaídas y está formado por tejidos tanto musculares como conjuntivos. Su forma de membrana permite el movimiento hacia cualquier dirección, manteniendo propiedades de elasticidad, contractilidad y deformabilidad en cualquier sentido. El diafragma se engarza en diferentes músculos importantes para el movimiento y que pertenecen a las principales cadenas musculares. Une la parte delantera del cuerpo con la de atrás, compensa la diferencia de presión entre la caja torácica y el abdomen y amortigua los desplazamientos de las vísceras. La función principal del diafragma es la respiratoria pero también la amortiguadora, la lordosante, lateroflexora y rotadora, coordinadora, cinética y estática, por tanto, el diafragma y el sistema muscular del que forma parte es protagonista y define la función corporal.

Tiene un orificio en medio que no es contráctil, pues su misión es deslizarse alrededor del esófago, aorta, vena cava y nervios, estructuras éstas que no pueden ser colapsada en su funcionamiento.

El ciclo de inspiración y espiración siempre se realiza por la nariz que filtra, calienta y humedece el aire, de manera suave, muy lenta, continua y silenciosa. Notamos la entrada del aire en las fosas nasales, escuchamos el sonido que genera, la sensación táctil en las aletas, sentimos su temperatura, más fresca al inspirar y más cálida al espirar, como si la nariz fuera una ventana. Notamos la temperatura del aire por contraste. Tomamos consciencia como el aire, fino e ininterrumpido como un hilo de seda sube hasta el entrecejo y baja hasta el abdomen y recorre el mismo camino de regreso. El factor clave es prestar atención, darse cuenta y ser plenamente consciente de todo este proceso vital. Unos minutos respirando de forma consciente bastan para restablecer el equilibrio emocional y la sensación de plenitud

beneficios para la salud

La contracción y distensión de la membrana diafragmática tiene claros beneficios físicos dado que ejerce una masaje a los riñones, al hígado, al bazo, al páncreas, así como a los órganos digestivos favoreciendo el movimiento peristáltico y la función de asimilación, también ayuda a un mejor funcionamiento del tránsito intestinal al estimular el intestino grueso, y, lo más importante es que reduce el trabajo del corazón dado que actúa a modo de bomba, o segundo corazón, sobre las venas aorta y cava en el bajo abdomen facilitando la circulación venosa hacia el corazón.

El nervio neumogástrico, conocido como “vago”, empieza en la caja craneal y desciende por el cuello y el tórax hasta llegar al abdomen. Recorre los sistemas cardiovascular, respiratorio y digestivo, inervando todos sus órganos y glándulas. El nervio vago confiere sensibilidad a las mucosas respiratorias (faringe, laringe, esófago, tráquea, pulmones y bronquios) y transmite el ritmo, la fuerza y la frecuencia en la respiración. Es el nervio vago el que pone en comunicación el diafragma con el cerebro, entre psique y soma o soma y psique y transmite nerviosismo o sosiego, ira o calma.

regular la mente

En Zhan Zhuang regular la mente implica cerrar la puerta a los 5 sentidos para impedir que entren estímulos sensoriales que generan ruido mental. Olvidarse del exterior. Cuando un pensamiento aflora, no nutrirlo, dejarlo pasar como si fuera una nube. Mantener el cuerpo relajado y flexible como un sauce llorón y el corazón tranquilo. La mente está en propiocepción, la calma desvanece los pensamientos que distraen y armoniza el flujo de qi.

En la postura Zhan Zhuang el practicante presta atención plena y continua al dantian con el propósito de acumular y fortalecer la energía o Zhuang Qi.

Al cabo de pocos minutos de práctica se establece una integración de las 3 regulaciones y el practicante entra en un estado qigong. La sensación es de plenitud, paz y contento.

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