Origen histórico
Estos ejercicios remiten, a su vez, al Xiu Zhen Shi Shu, recopilación incluida en el canon taoísta de la dinastía Ming. Según Li Yuanguo, esta obra conserva numerosos métodos de cultivo interno desarrollados durante las dinastías Sui, Tang y Song. Por ello, el origen de la práctica podría situarse en los primeros tiempos de la dinastía Song del Norte, como una evolución de los Ocho Brocados realizados en posición sentada.
Xu Wenbi incorporó cuatro ejercicios a la secuencia tradicional de ocho movimientos y denominó al nuevo método Shi Er Duan Jin, los Doce Brocados.
Secuencia de ejercicios
Apertura: sentarse y realizar el movimiento inicial.
Calmar la mente y posar los puños · Ming Xin Wo Guo
Castañetear los dientes y tocar el tambor celestial · Kou Chi Ming Gu
Mover la columna celestial · Wei Han Tian Zhu
Sostener Kunlun · Zhang Bao Kunlun
Girar la manivela · Yao Zhuan Lu Lu
Empujar el cielo y presionar el cráneo · Tuo Tian An Ding
Inclinarse para coger los pies · Fu Shen Pan Zu
Masajear Jingmen en la espalda · Bei Mo Jing Men
Masajear la cintura y el abdomen · Qian Fu Wan Fu
Inducir calor en el dantian · Wen Wu Qi Lun
Balancear el cuerpo · Yao Shen Huang Hai
Enjuagarse la boca y tragar saliva · Gu Shu Tun Jin
Clausura: retorno al origen y levantarse.
Principios de la práctica
Las claves de la postura
La postura debe reunir estabilidad, verticalidad y relajación. La pelvis descansa sobre el cojín y la columna se alarga suavemente, sin rigidez, estableciendo una continuidad entre los tres dantian.
Baihui, en la parte superior de la cabeza, se orienta hacia el cielo. El mentón se recoge ligeramente y la mirada permanece al frente o desciende con naturalidad. El pecho, el abdomen, los hombros y la pelvis se mantienen relajados.
Los labios permanecen unidos sin tensión. También se relajan el entrecejo, la mandíbula y la musculatura facial. Las axilas se conservan ligeramente ahuecadas para no comprimir los brazos contra el tronco.
La postura integra dos direcciones complementarias: el cuerpo se eleva hacia el cielo mientras su base se asienta en la tierra. Esta oposición equilibrada crea una verticalidad viva y favorece una respiración libre.
Posiciones sentadas
El Shi Er Duan Jin puede practicarse con las piernas cruzadas, en medio loto o en loto completo. La elección debe adaptarse a la movilidad y experiencia de cada persona. La estabilidad de la postura es más importante que alcanzar una posición avanzada.
La posición sencilla, se realiza cruzando la pierna izquierda primero y ambos pies quedan debajo de los muslos. En el medio loto, la pierna izquierda cruza en primer lugar y el pie derecho descansa sobre el muslo izquierdo, con la planta orientada hacia arriba.
En el loto completo, la pierna derecha cruza primero y el pie se coloca sobre el muslo izquierdo. Después, el pie izquierdo se sitúa sobre el muslo derecho.
En las tres posiciones, las caderas permanecen relajadas y las rodillas descienden hacia el suelo. La base debe proporcionar solidez, mientras la columna se eleva y Baihui mantiene su orientación ascendente.
Regulación de la respiración
La respiración se adapta a la naturaleza de cada ejercicio. La respiración natural se emplea en Calmar la mente y posar los puños, Castañetear los dientes y tocar el tambor celestial, y Balancear el cuerpo. Su finalidad es tranquilizar, observar y acompañar el movimiento sin intervenir excesivamente en él.
La respiración abdominal se utiliza en Inducir calor en el dantian. Durante la inspiración, el abdomen se expande suavemente; durante la espiración, retorna sin presión.
La respiración abdominal invertida acompaña los ejercicios del tercero al noveno y el ejercicio final. En ella, el abdomen se recoge moderadamente durante la inspiración y se relaja durante la espiración. Debe realizarse sin tensión ni esfuerzo.
La apnea se realiza únicamente en dos momentos: cuando se friccionan las manos, antes de masajear Jingmen, y durante el gesto de brazos cruzados previo a la clausura. La secuencia es inspirar, apnea y espirar. Su propósito tradicional es concentrar el calor y consolidar la energía antes de aplicarla o recogerla.
Regulación de la mente
La práctica mental constituye uno de los fundamentos del Shi Er Duan Jin. La atención modifica la forma de respirar, la organización postural y el tono general del organismo. Por ello, el primer objetivo consiste en reducir la mente dispersa y establecer un estado de presencia tranquila.
El término rujing designa la entrada progresiva en la quietud. No implica combatir los pensamientos, sino dejar de alimentarlos y regresar a las sensaciones corporales. El cuerpo permanece flexible y sereno, como las ramas de un sauce, mientras la atención observa la respiración y la postura.
El concepto yishou se refiere al mantenimiento deliberado de la atención. Esta puede dirigirse hacia un punto corporal, como Dazhui o el dantian; hacia una acción en movimiento, como la elevación de los brazos; o hacia una imagen interna, como la unión simbólica del agua y el fuego.
La atención puede emplearse para promover, reunir, conducir, extender, nutrir, fortalecer o retornar el qi al dantian. Sin embargo, estas acciones no deben entenderse como esfuerzos mentales intensos. En qigong, la intención es clara, pero permanece ligera.
Contar respiraciones o repeticiones ayuda a reducir la dispersión. Como expresa el principio taoísta, se mantiene un solo pensamiento para olvidar los diez mil pensamientos. La atención se convierte así en un hilo continuo que une postura, respiración y movimiento.
Principios de alquimia interna
Castañetear los dientes
Los antiguos métodos taoístas comparaban el sonido de los dientes con la resonancia de una campana celestial. El castañeteo se realiza treinta y seis veces, de manera ligera y regular.
En la medicina china, los dientes se consideran una prolongación de los huesos y se relacionan con la esfera funcional del riñón. La práctica busca estimular las encías, la mandíbula y la percepción interna de la región craneal.
Tocar el tambor celestial
Las palmas cubren completamente los oídos y los dedos descansan sobre la parte posterior de la cabeza. Los índices se deslizan sobre los dedos corazón y percuten suavemente la región situada bajo el occipital.
Esta zona se vincula con Yuzhen, la puerta superior del recorrido vertebral. La vibración interna ayuda a recoger la atención, relajar la mente y percibir la resonancia producida en el interior de la cabeza.
La práctica tradicional la relaciona con la claridad mental, la audición y la apertura del canal Du. La presión sobre los pabellones auditivos debe ser moderada y nunca producir dolor ni molestias.
La fusión del agua y el fuego
La alquimia interna taoísta representa el equilibrio entre el corazón y los riñones mediante la unión de kan y li, el agua y el fuego. La práctica invierte simbólicamente su tendencia natural: el fuego desciende y el agua asciende.
La atención conduce el fuego del corazón hacia el dantian inferior, donde calienta el agua del riñón. De esta unión surge una imagen de vapor indiferenciado que expresa la integración de yin y yang.
Desde la medicina china, el yin de riñón asciende para moderar el yang de corazón, mientras el yang de corazón desciende para calentar y movilizar el agua de los riñones. Su comunicación armoniza arriba y abajo, actividad y reposo, calor y frescor.
El décimo ejercicio fusiona fuego y agua. El undécimo ejercicio distribuye su resultado por el interior del cuerpo.
Enjuagarse la boca y tragar saliva
La tradición taoísta otorgó a la saliva nombres como néctar de jade, líquido divino o elixir dorado. Estas expresiones subrayan su valor como sustancia humectante y nutritiva.
La lengua recorre las encías y los dientes para estimular la secreción salivar. Después, la saliva se desplaza por la boca y se traga en tres tiempos, siguiendo mentalmente su descenso.
En el simbolismo alquímico, este líquido se mezcla con el qi de la respiración, desciende por el canal Ren y retorna al dantian inferior. La práctica concluye así mediante un gesto de nutrición, interiorización y recolección.
Realización de los ejercicios
Apertura · Integrar cuerpo, respiración y mente
La apertura establece las condiciones de la práctica. El cuerpo se organiza, la respiración se vuelve tranquila y la atención abandona progresivamente los estímulos externos. Este proceso reúne los tres principios fundamentales del qigong: regular la postura, regular la respiración y regular el corazón-mente. La persona reconoce el apoyo de la pelvis, alarga la columna y relaja el rostro, los hombros y el abdomen. Antes de comenzar los movimientos, permanece unos instantes en quietud, permitiendo que cuerpo, respiración y conciencia formen una unidad.
1 Calmar la mente y posar los puños · Ming Xin Wo Guo
El ejercicio establece el tono interior de toda la serie. La columna se alinea, el pecho se relaja y las manos forman suavemente el gesto tradicional woguo, asociado al riñón. La atención abandona los estímulos externos y se dirige a la respiración, al apoyo de la pelvis y a las sensaciones internas. Desde la perspectiva del qigong, aquietar el shen favorece una circulación más armoniosa del qi. Su práctica cultiva estabilidad, recogimiento y claridad mental, y prepara al organismo para el trabajo energético posterior.
2 Castañetear los dientes y tocar el tambor celestial · Kou Chi Ming Gu
El castañeteo rítmico de los dientes se realiza treinta y seis veces con los labios cerrados; después, las palmas cubren los oídos y los dedos percuten suavemente la región occipital. La tradición relaciona los dientes con los huesos y, por extensión, con la esfera funcional del riñón. El llamado tambor celestial produce una vibración interna que conduce la atención hacia el interior y estimula la zona de Yuzhen. El ejercicio favorece la concentración, la percepción auditiva, la relajación craneocervical y una sensación general de lucidez.
3 Mover la columna celestial · Wei Han Tian Zhu
Los movimientos de la cabeza, el cuello y el tronco movilizan la denominada columna celestial, con especial atención a la región cervical y al punto Dazhui. La respiración abdominal invertida acompaña la extensión y el giro, mientras la mente sigue el recorrido del movimiento sin tensión. Esta coordinación estimula el canal Du y la continuidad funcional entre la cabeza, la espalda y el dantian. El ejercicio mejora la movilidad cervical, libera rigidez en hombros y nuca y favorece una postura más erguida y equilibrada.
4 Sostener Kunlun · Zhang Bao Kunlun
Las manos sostienen la cabeza y la barbilla mientras el cuello se extiende y se recupera de forma controlada. El movimiento combina apertura de la espalda, activación de Dazhui y estímulo de los canales que recorren la región posterior del cuerpo. En el lenguaje de la medicina china, la secuencia ayuda a regular el sanjiao y a armonizar la dinámica de ascenso y descenso del qi. También moviliza la cintura escapular y la columna, reduce la tensión acumulada y favorece una expresión emocional más serena.
5 Girar la manivela · Yao Zhuan Lu Lu
Los brazos describen un movimiento circular semejante al giro de una manivela, coordinado con la flexión y la extensión del tronco. La atención recorre las manos, los hombros, la espalda y la región lumbar, manteniendo el movimiento continuo y sin brusquedad. Esta acción moviliza los canales yin y yang de los brazos, estimula los puntos shu de la espalda y activa la zona de Shenshu. Su práctica fortalece la coordinación, flexibiliza hombros y columna y aporta una sensación de calor y vitalidad en la cintura.
6 Empujar el cielo y presionar el cráneo · Tuo Tian An Ding
El ejercicio combina la elevación de los brazos, el empuje hacia el cielo y la presión suave sobre la cabeza, junto con la flexión y extensión de los pies. La elongación axial abre el espacio intercostal y organiza la relación entre extremidades, tronco y respiración. Desde la teoría energética, favorece la circulación del qi por los canales de brazos y piernas y contribuye a regular el sanjiao. También mejora la movilidad de hombros, tobillos y columna, y desarrolla una sensación de expansión estable y bien enraizada.
7 Inclinarse para coger los pies · Fu Shen Pan Zu
Con las piernas extendidas, el tronco se inclina hacia delante y las manos alcanzan los pies sin forzar la espalda. La respiración abdominal invertida acompaña el alargamiento posterior del cuerpo, mientras la mente permanece en la cintura, la columna y las plantas. La presión de Taichong y Yongquan refuerza el carácter calmante del ejercicio. La secuencia activa los canales Ren, Du y Dai, estira la musculatura posterior y activa la región lumbar.
8 Masajear Jingmen en la espalda · Bei Mo Jing Men
Tras calentar las manos mediante fricción, las palmas masajean la región lumbar donde la tradición sitúa Jingmen, próxima a Shenshu y Yaoyan. El calor se aplica de manera profunda pero confortable, con la atención focalizada en la cintura y el dantian inferior. En qigong, esta zona se vincula con la reserva energética del riñón y con la fuerza de las piernas. El ejercicio favorece la circulación local, alivia la rigidez lumbar, proporciona calor interno y refuerza la sensación de sostén, estabilidad y recuperación.
9 Masajear la cintura y el abdomen · Qian Fu Wan Fu
Las palmas recorren el abdomen y la cintura en círculos regulares, primero en un sentido y después en el contrario. El masaje integra tres áreas fundamentales: Zhongwan, relacionado con la transformación digestiva; Tianshu, eje entre lo alto y lo bajo; y Guanyuan, asociado al dantian inferior y a la energía original. La presión debe ser cálida, lenta y continua. Este ejercicio favorece la movilidad abdominal, armoniza la respiración, facilita la percepción del centro corporal y e incorpora la energía adquirida a la energía congénita.
10 Inducir calor en el dantian · Wen Wu Qi Lun
Las manos descansan sobre el dantian inferior y la respiración abdominal se vuelve amplia, silenciosa y regular. La atención visualiza el descenso del fuego del corazón y el ascenso del agua del riñón, proceso que la alquimia interna denomina unión de kan y li. El objetivo no es forzar una sensación, sino crear una imagen estable de convergencia y equilibrio. El calor generado en el abdomen favorece el recogimiento, la regulación respiratoria y la integración entre la actividad mental, la energía interna y las funciones orgánicas.
11 Balancear el cuerpo · Yao Shen Huang Hai
El cuerpo se balancea y rota suavemente desde la pelvis, manteniendo la columna alineada y la respiración natural. La mente imagina que el qi unificado en el ejercicio anterior se distribuye de forma homogénea por el interior del cuerpo. La atención puede situarse también en Huiyin, punto de encuentro funcional entre los canales Ren y Du. El movimiento masajea los organos, flexibiliza la cintura y mejora la coordinación entre pelvis y tronco. Su cualidad rítmica induce calma, continuidad y una sensación de integración corporal.
12 Enjuagarse la boca y tragar saliva · Gu Shu Tun Jin
La lengua recorre lentamente el interior y el exterior de los dientes para estimular la secreción salivar. Después, la saliva se mueve por la boca y se traga en tres tiempos, acompañando mentalmente su descenso hacia el dantian inferior. La tradición taoísta la denomina néctar de jade y la considera un recurso de nutrición interna. El ejercicio humedece la boca, favorece la higiene oral y completa la serie con un gesto de recolección. La atención retorna al centro, estabiliza la respiración y conduce el qi hacia el interior.
Clausura · Recoger y retornar
La clausura consolida los efectos de la práctica y facilita la transición hacia la actividad cotidiana. Las manos regresan al dantian y la respiración recupera su ritmo espontáneo. La atención observa el estado global del cuerpo sin buscar sensaciones determinadas. Después, se descruzan lentamente las piernas, se movilizan las articulaciones y se adopta la posición de pie sin brusquedad. El cierre expresa el principio de retornar el qi al origen: la expansión se recoge, el movimiento regresa a la quietud y la conciencia vuelve al entorno conservando estabilidad y serenidad.
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