Jichui pingheng fang o prescripción de ejercicios para el equilibrio vertebral es una serie de 8 ejercicios qigong, desarrollada por el equipo del Profesor Yang Yubing de la Universidad de Deportes de Beijing. La prescripción de ejercicios ha sido comisionada por el Centro de Gestión de Qigong de Salud de la Administración General de Deportes de la República Popular China.
La intervención qigong forma parte del marco estratégico de la construcción de una China fuerte y saludable, promovido en la nueva etapa de modernización socialista de Xi Jinping, en el que el qigong se integra como recurso preventivo y paliativo destinado a mejorar la calidad de vida de la población ante 18 enfermedades y afecciones comunes.
Como afirma el Huangdi Neijing, el médico sabio no espera a que la enfermedad se manifieste: actúa cuando el desequilibrio aún no ha tomado forma. La verdadera excelencia médica no consiste en curar lo dañado, consiste en cuidar la vida y prevenir la enfermedad.
El propósito de esta prescripción de ejercicios de qigong es preservar la vitalidad, fortalecer el equilibrio interno y favorecer las condiciones necesarias para que la salud pueda sostenerse en el tiempo. A través de una práctica regular, progresiva y bien orientada, el qigong ofrece un camino sencillo y profundo para cultivar la prevención, acompañar los procesos naturales del organismo y cuidar la vida antes de que aparezca el desequilibrio.
La intervención de ejercicios
El metodo se ha concebido siguiendo la biomecánica de la columna vertebral. De hecho, la práctica de los ejercicios reeduca la postura de la columna cervical, torácica, lumbar y sacro-coccigea. También regula eficazmente la escoliosis y palía los síntomas causados por la dislocación de procesos articulares intervertebrales en los nervios espinales y arterias vertebrales.
La serie engloba un primer ejercicio para el bienestar general de la columna vertebral 6 ejercicios específicos para aportar estabilidad en las áreas: cervical, torácica, lumbar y sacra y un ultimo ejercicio para relajar el entero conjunto vertebral.
Yang Yubing explica que la columna vertebral es el eje del cuerpo humano y todos los órganos internos están estrechamente conectados con ella. La columna transmite la información de la vida y es garante de salud.
la clave está en la prevención y en reeducar la postura
Los actuales hábitos de vida mantienen determinadas posturas durante mucho tiempo que causan daños crónicos en los tejidos blandos del cuello, los hombros, la cintura y en las articulaciones de la columna vertebral, causando trastornos y dolor muscular en la espalda, cuello y columna lumbar. Las malas posturas pueden producir palpitaciones, insomnio, dolor de cabeza que afectan gravemente la salud física y mental de las personas.
Por ultimo, recalcar que la receta del bienestar de la columna vertebral utiliza movimientos del cuerpo con diferentes rangos, ángulos y fuerzas. Combinados con la respiración consciente y con una atención plena consiguen liberar la función natural de la columna, restaurando su estabilidad y flexibilidad. La columna vertebral vuelve a recuperar su equilibrio dinámico consiguiendo un efecto preventivo en el tratamiento de la rigidez cervical, dolor de cuello y hombros, dolor lumbar y otros síntomas adversos.
Realización de los ejercicios
jianshen qigong jichui pingheng fang
1 activar la columna · jīhuó jchuí
2 levantar los brazos y mirar · j bì yùn mù
3 girar la vertebra atlas · xuán zhuan huán shū
4 desplazar atrás el pecho y espalda · hán xiōng bá bèi
5 desplazar adelante el pecho y el jiaji · ting xiōng jiā jí
6 paso de arco y estirarse · gōng bù chēn lā
7 levantar la rodilla y estirarse · tí xī qián shēn
8 flexionar y masajear la columna · yang fou róu jí
Posturas estática Qishi y Shoushi
El practicante, en postura estática, integra en una sola unidad la posición del cuerpo, la respiración y la mente con el fin de acceder al denominado estado qigong. El cuerpo se establece alineado y relajado; la respiración se vuelve suave y continua; y la mente se aquieta, liberándose del flujo discursivo para centrarse de manera estable en el área del dāntián. En esta condición de quietud atenta, el movimiento se gesta de forma natural: del silencio corporal y mental emerge progresivamente la dinámica del gesto.
Esta postura inicial es un proceso de regulación global que ajusta el cuerpo, la respiración y la mente, creando las condiciones internas necesarias para que el qi pueda circular de manera armónica.
1 activar la columna · jīhuó jǐchuí
El ejercicio flexibiliza la columna hacia la extensión, ajusta las vértebras cervicales, torácicas y lumbares. Tonifica los músculos del cuello: escaleno, esplenio, largo del cuello. Estira pectoral mayor y menor y deltoides anterior. Estira músculos intercostales. Abre la puerta media. Regula la fluencia de yuanqi en el canal Du y activa los puntos shu de vejiga situados en el área lumbar y torácica. Drena la energía de vesícula biliar. Activa el punto Ren17 Shanzhong y B21 Dabao.
Engloba 3 movimientos.
Abrir kai bu a la izquierda.
1 Las piernas se estiran al mismo tiempo que las manos ascienden a los lados del cuerpo situándose arriba, realizando una rotación externa de las escápulas y ejerciendo un estiramiento costal que se sostiene durante unos instantes. Relajar, los dedos de las manos se entrecruzan y se sitúan en la nuca.
Durante la práctica tener en cuenta los siguientes puntos:
. La mirada es periférica.
. Inspirar al estirar los costados y espirar al relajar y entrecruzar las manos detrás.
. Focalizar la atención y la propiocepción en el estiramiento de los costados.
2 Los codos se desplazan hacia atrás al mismo tiempo que todo el cuerpo en bloque se inclina levemente hacia el frente. Las escapulas se acercan (><) comprimiendo y activando el área del jiaji y el torax se abre levemente. Las manos ofrecen una leve resistencia al entero conjunto del cuerpo. Sentir como la caja torácica y todas las costillas se abren, mantener esta postura durante unos instantes. Relajar.
Durante la práctica tener en cuenta los siguientes puntos:
. La mirada es periférica.
. Inspirar al extender la columna y espirar al relajarla.
. Centrar la atención y la propiocepción en la columna torácica.
3 Los pies anclan firmes en la tierra mientras las manos cruzadas voltean y empujan el cielo para elongar la columna que se microestira, mantener esta postura durante unos instantes. Relajar. Recoger el pie izquierdo y Kai bu a la derecha. Repetir otro ejercicio.
Durante la práctica tener en cuenta los siguientes puntos:
. La mirada es periférica.
. Inspirar al empujar el cielo y espirar al relajar
. Focalizar la atención y la propiocepción en la elongación de la columna. Sentir como se abren los espacios intervertebrales.
. Punto clave: en los movimientos 1, 2 y 3 las piernas se estiran y relajan pero no flexionan.
2 levantar los brazos y mirar · jǔ bì yùn mù
El ejercicio flexibiliza la columna cervical, desde la vertebra 4 hasta la vertebra 7. Estira musculatura intercostal, el recto abdominal, dorsal ancho y cuadrado lumbar. Estira musculatura del cuello. Moviliza la articulación del hombro. Abre la puerta superior. Regula la fluencia de yuanqi en el canal Du y activa los puntos shu de vejiga situados en el área torácica. Armoniza las funciones del hígado y drena la vesícula biliar. El giro de cabeza abre y activa el punto Du14 Dazhui. Y el estiramiento lateral el punto B21 Dabao.
Engloba dos movimientos.
En ambos movimientos, las manos que forman puños cuadrados se desplazan desde el punto H13 Zhangmen. Posición bing bu.
1 La cabeza rota a derecha e izquierda, al mismo tiempo que la mano se eleva para realizar una rotación interna del hombro y rotación externa de la escápula. Repetir el ejercicio 4 veces alternando izquierda y derecha.
Durante la práctica tener en cuenta los siguientes puntos:
. Mirar con atención alrededor cuando la cabeza gira.
. Inspirar al girar la cabeza y espirar al regresar al centro.
. Focalizar la atención y la propiocepción en el movimiento de las cervicales.
. Punto clave: la mano con el dorso hacia el exterior, a la altura de la mejilla, empieza a voltear al mismo tiempo que las cervicales rotan. Son dos rotaciones externa e interna.
2 Flexión y extensión de las cervicales. El movimiento de la cabeza y la mirada atenta siguen las manos desde abajo hacia arriba, finalmente regresa a la posición inicial en el centro. Al subir los brazos las escápulas realizan una rotación externa. Repetir el ejercicio 4 veces y regresar las manos a la posición original.
Durante la práctica tener en cuenta los siguientes puntos:
. La mirada sigue el movimiento de las manos al subir.
. Inspirar al subir la cabeza siguiendo el movimiento de las manos y espirar bajar la cabeza y mirar al frente.
. Focalizar la atención y la propiocepción en el movimiento de las cervicales
. Punto clave: las manos cuando suben no pierden el contacto entre ellas. Evitar la hiperflexión e hiperextensión del cuello, para ello no perder de vista las manos.
3 girar la articulación del atlas · xuán zhuǎn huán shū
El ejercicio flexibiliza la columna cervical. Ajusta las vértebras axis y atlas que sostienen la cabeza y distribuye el peso en toda la columna. Estira pectorales y deltoides anterior. Estira dorsal ancho, cuadrado lumbar, intercostales, recto abdominal y oblicuo interno. Abre las puertas inferior, media y superior. Regula la fluencia de yuanqi en el canal Du y activa los puntos shu de vejiga situados en el área torácica y lumbar. La apertura del tronco abre y activa el punto Ren12 Zhongwan. Regula las funciones del bazo y estómago.
Solo hay un movimiento:
Abrir kai bu a la izquierda. La mano izquierda se sitúa en la nuca con las yemas de los dedos índice, corazón y anular presionando el pabellón auricular y la escápula realiza una rotación externa. El dorso de la mano derecha se sitúa encima del Du4 Ming Men y la escápula realiza una rotación interna.
Las piernas se estiran al mismo tiempo que la cabeza gira a la izquierda y el cuello realiza una extensión lateral. La mano que sujeta la nuca ofrece resistencia, el codo apunta arriba, hay un estiramiento lateral, mantener esta postura durante unos instantes.
Las piernas y la columna flexionan cuando la cabeza gira a la derecha y el cuello flexiona. Mirar el talón del pie derecho. En ambos movimientos la mano de atrás se mantiene relajada. Repetir 3 veces, recoger el pie izquierdo y abrir kai bu a la derecha. Repetir 3 veces en sentido contrario.
Durante la práctica tener en cuenta los siguientes puntos:
. La mirada apunta arriba al codo y abajo al talón.
. Inspirar al girar la cabeza y extender el cuello y espirar al regresar la cabeza y flexionar el cuello.
. Focalizar la atención y la propiocepción en la maniobra de la columna cervical y en la apertura del punto Ren12 Zhongwan. Sentir la apertura y compresión de los órganos abdominales.
. Punto clave: cuando las piernas flexionan las rodillas apuntan al frente y no se mueven.
Observa que la dinámica energética es análoga al ejercicio #7 de Health Qigong Yijinjing
4 desplazar atrás el pecho y espalda · hán xiōng bá bèi
El ejercicio moviliza las articulaciones de la columna cervical y torácica hacia la flexión. Ajusta las vértebras torácicas de la 1 a la 8 y la cervical 7. Estira erectores de la columna, cuadrado lumbar y fibras torácicas del dorsal ancho. Estira musculatura posterior del cuello y parte superior del trapecio. Abre la puerta media jiaji entre las escápulas. Regula la fluencia de yuanqi en el canal Du y activa los puntos shu de vejiga situados en el área torácica. Activa el Punto Du11 Shendao.
Abrir kai bu a la izquierda. Las manos se entrecruzan frente al dantian y suben a la altura de Ren17 Shanzhong.
Las piernas flexionan al mismo tiempo que las manos avanzan al frente, los hombros se adelantan y las escápulas se alejan (<>), el tórax se cierra y toda la columna se curva formando una “C”. La cabeza se sitúa al mismo nivel que los brazos. Mantener esta postura durante unos instantes. Las piernas se estiran cuando las manos se acercan a Shanzhong y la columna regresa a su posición original. Repetir 3 veces, recoger el pie izquierdo y abrir kai bu a la derecha. Repetir 3 veces.
Durante la práctica tener en cuenta los siguientes puntos:
. La mirada sigue el movimiento del cuerpo.
. Espirar al curvar la columna e inspirar al alinear la columna.
. Focalizar la atención y la propiocepción en el arco de flexión de la columna vertebral. Sentir la apertura del área jiaji y el cierre del tórax.
. Punto clave: cuando las piernas flexionan la pelvis se mantiene siempre en retroversión, el coxis apunta al frente.
5 desplazar adelante el pecho y el jiaji · tǐng xiōng jiā jí
El ejercicio articula las vértebras torácicas hacia la extensión, realiza una retracción escapular y abre la caja torácica. Ajusta las vertebras torácicas de la 1 a la 12. La extensión de la columna torácica implica el enderezamiento o alargamiento de esta región de la columna vertebral.
Las articulaciones clave incluyen las intervertebrales torácicas, permitiendo flexión, extensión. Las costovertebrales permiten movimientos sutiles de las costillas, mientras que las costocondrales conectan las costillas al esternón por lo que contribuyen a la movilidad de la caja torácica. En la extensión, los músculos extensores de la espalda, como los erectores espinales, se contraen para alargar la columna, trabajando con las articulaciones mencionadas. También estira pectoral y deltoides anterior. Estira los músculos intercostales. Abre la puerta media jiaji. Regula la fluencia de yuanqi en el canal Du y activa los puntos shu de vejiga situados en el área torácica. Abre el punto Ren17 Shanzhong. Armoniza el jiao superior regulando la función del pulmón y corazón.
Abrir kai bu a la izquierda. Las manos se entrecruzan detrás de la espalda, los brazos están relajados.
Las piernas se estiran al mismo tiempo que las manos se desplazan hacia abajo y atrás, los hombros se atrasan, las escápulas se acercan (><), el tórax se abre y la columna forma un contra-arco. Mantener esta postura durante unos instantes. Las piernas y los brazos flexionan y la columna se relaja. Repetir 3 veces, recoger el pie izquierdo y abrir kai bu a la derecha. Repetir 3 veces.
Durante la práctica tener en cuenta los siguientes puntos:
. La mirada es periférica
. Inspirar al extender la columna y espirar al relajarla
. Focalizar la atención y la propiocepción en el contra-arco de extensión que forma la columna vertebral. Sentir la apertura del tórax y la compresión del área jiaji.
6 paso de arco y estirarse · gōng bù chēn lā
7 levantar la rodilla y estirarse · tí xī qián shēn
8 flexionar y masajear la columna · yǎng fǔ
Finalizar la serie con la postura Dantian Zhan Zhuang durante unos minutos.
prescripciones específicas
La prescripción principal de qigong para la salud de la columna vertebral puede complementarse con una de las 4 prescripciones específicas.
Estas mini-series comprenden 3 ejercicios solo y actúan en una determinada área de la columna: cervical, dorsal, lumbar o sacra, es una práctica paliativa para las molestias localizadas.
Finalmente, la practica se compone de una prescripción principal + una prescripción específica.
Prescripción de qigong para la columna cervical · jingchuí pínghéng fāng
- flexibilizar el cuello · jingxiàng zhēnglì
- mover el pilar celestial · wēi hàn tiān zhù
- levantar los brazos y mirar · ju bì yùn mù
Prescripción de qigong para la columna dorsal · xiōngchuí pínghéng fāng
- aletear como el ave fénix · fènghuáng zhanchì
- desplazar adelante el pecho y el jiaji · ting xiōng jiā jí
- rotar la columna vertebral · niuzhuan jizhù
Prescripción qigong para la columna lumbar · yāochuí pínghéng fāng
- levantar las mangas de la túnica · liāo yī tí páo
- flexionar para cogerse la punta de los pies · fu shēn pān zú
- paso de arco y estiramiento · gōng bù chēn lā
Prescripción qigong para el área sacrococcigea · dǐ wěi chuí pínghéng fāng
- girar las caderas y soltar · huánrào sōng kuà
- balancear las caderas y ajustar la cola · bai tún diào wěi
- masajear y mover los 8 orificios del sacro · mó yùn bā liáo
Jichui pingheng fang · NLS 7/2026